Tham khảo ngay các thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày hiệu quả nhất, vừa lấy lại vóc dáng săn chắc, mảnh mai, vừa không gây hại cho sức khỏe
Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Giảm cân bằng phương pháp eat- clean luôn được nhiều người sử dụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng các thực đơn an toàn và thực sự có hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, hãy để Unica gợi ý cho bạn một số thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày, để vừa có thể lấy lại vóc dáng mảnh mai, thon gọn, vừa đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Tin liên quan:
Những thực đơn giảm cân khoa học cho học sinh hiệu quả
Các phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả hiện nay
Quy tắc xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh và chuẩn khoa học
Trước khi lên thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày, bạn cần nắm được một số nguyên tắc cần thiết để nhanh chóng đạt được hiệu quả. Cụ thể:
Lượng calo đưa vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ
Như chúng ta đã biết, calo là năng lượng có được sau khi tiêu thụ thực phẩm, dùng để sinh hoạt và hoạt động mỗi ngày. Nếu lượng calo nạp vào bé hơn calo tiêu thụ thì đồng nghĩa việc cơ thể phải sử dụng mỡ thừa để đốt cháy tạo ra năng lượng. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào cao hơn thì cơ thể sẽ chuyển nó thành mỡ để dự trữ.
Không nên ăn quá nhiều thứ cùng lúc
Đối với những người đang giảm cân, chia thành nhiều bữa ăn trong ngày là vô cùng cần thiết. Lý do là bởi người mập thường có thói quen ăn nhiều hơn so với người bình thường, đặc biệt là sau khi nhịn một khoảng thời gian dài giữa các bữa. Vì vậy, thay vì 3 bữa như thông thường, hãy chia ra làm 7-8 bữa ăn một ngày, bao gồm cả các bữa phụ, để có thể kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào cơ thể, đồng thời hạn chế cảm giác đói.
Hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ưu tiên ăn nhiều rau củ quả
Thức ăn nhiều tinh bột không hề có lợi đối với những người đang giảm cân. Ngược lại, bạn nên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh,trái cây, các loại củ.
Những thực phẩm này sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn, đồng thời tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa mỡ. Trong thực đơn của 1 ngày, hãy sử dụng khoảng 25g chất xơ đối với nữ và 38g chất xơ đối với nam.
Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày chi tiết
Sau khi đã nắm được các quy tắc xây dựng thực đơn cơ bản, Unica sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày. Thực hiện đều đặn và bạn có thể nhận thấy dễ dàng sự thay đổi của cơ thể.
Thực đơn cụ thể dành cho thứ hai và thứ năm
Đối với bữa sãng:
- Ngũ cốc (như bánh mì nguyên cám hoặc bột yến mạch)
- 1 quả chuối nhỏ
- 1 cốc sữa tươi không đường (hoặc ít đường nếu bạn không uống được sữa không đường)
Đối với bữa trưa
- 1 bát cơm gạo lứt + ngũ cốc
- 1 cốc nước ép ổi
- 1 -2 phần rau củ xanh
Đối với bữa tối
- 2 củ khoai lang
- 1 -2 phần rau xanh luộc
Thực đơn cụ thể dành cho thứ ba và thứ sáu
Đối với bữa sáng:
- 1-2 lát bánh mì nguyên cám (có thể thay bằng bột yến mạch)
- 1 phần salad rau củ
Trong ngày, các buổi ăn nhẹ hãy sử dụng trái cây, chia thành khoảng 3 bữa phụ.
Đối với bữa trưa
- 1 bát cháo trắng
- 1 đĩa rau bí xào
- 1 ly nước ép cà chua
Đối với bữa tối
- 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm lạc rang
- 1 cốc sinh tố dưa hấu ( nếu đói)
- 1 – 2 phần rau xanh
Trong ngày, chia thành 3 bữa phụ ăn nhẹ tùy thích (có thể sử dụng hoa quả hoặc bánh ngọt)
Thực đơn cụ thể dành cho thứ tư và thứ bảy
Đối với bữa sáng:
- 1 củ khoai lang nhỏ
- 1 phần rau xanh luộc
- 1 ly nước ép trái cây
Đối với bữa trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với rong biển sấy khô
- 1 trái dưa chuột
- 1 củ cà rốt (làm salad hoặc sử dụng cà rốt luộc)
Đối với bữa tối:
- 1 trái táo
- 1-2 phần salad hoa quả trộn rau xanh
Trong ngày, chia thành 2-3 bữa ăn phụ. Thực đơn cho buổi ăn phụ gồm có dưa leo hoặc salad hoa quả trộn.
Thực đơn cụ thể dành cho chủ nhật
Sau khi đã kết thúc 6 ngày sử dụng thực đơn giảm cân, hãy dành ra một ngày chủ nhật để được ăn uống thoải mái. Đây gọi là Cheat day, với tác dụng giảm căng thẳng, giúp quá trình sử dụng thực đơn giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Nếu ngày nào bạn cũng sử dụng các thực đơn khắt khe thì chỉ sau một thời gian ngắn, cơ thể bạn sẽ không thể chịu nổi và có nguy cơ quay về ăn uống như thường lệ.
Do đó, hãy dành ra một ngày cheat day trong tuần khi mới bắt đầu thực đơn giảm cân. Sau khi quen dần, bạn có thể tăng lên thành 1 ngày cheat day trong 2 tuần, trong 3 tuần hoặc 1 tháng. Trong ngày này, hãy ăn các món ăn mình thích thoải mái, để lấy lại sức tiếp tục tuần giảm cân. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng lượng calo nạp vào không nên quá 2000.
Một số lưu ý khi sử dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Để quá trình giảm cân bằng việc eat-clean diễn ra hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:
- Kiên trì và nhẫn nại. Trong 1 số tuần đầu, cơ thể bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, đói và thèm ăn. Tuy nhiên, cảm giác này sẽ quen dần khi cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa để sản sinh năng lượng.
- Kết hợp với thực đơn giảm cân là sự luyện tập. Đừng quên tập thể dục thể thao mỗi ngày để cơ thể dẻo dai và săn chắc.
- Nếu cảm thấy một số triệu chứng như đau đầu, chóng mặt xuất hiện, bạn hãy thêm vào thực đơn một số món ăn để nạp thêm năng lượng cho cơ thể. Đừng bắt ép cơ thể quá đà.
Trên đây là thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày mà Unica muốn cung cấp cho bạn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm hiểu biết về vấn đề này, từ đó giảm cân thành công và hiệu quả. Nếu còn bất cứ điều gì thắc mắc, hãy liên hệ ngay với Unica để được tư vấn tận tình và đầy đủ.
Xem thêm: Trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu
Biên Thùy
